Ik ga op vakantie en ik neem mee: mijn lichaam

Op bovenstaande foto lijkt het net alsof ik mijn hele leven lang atletisch ben geweest. Nu was ik een groot fan van bassie en adriaan, maar een acrobaat was ik zeker niet. Sterker nog…ik was misschien wel één van de stijfste harken van de klas. De klasjes gymnastiek waren meer dan nodig en hebben mij een stuk flexibeler gemaakt.

Aan Epke Zonderland en Yuri van Gelder kun je zien hoe ver je kunt komen met het trainen met je eigen lichaam. Als je bepaalde doelen hebt kan het wel langer duren als je puur traint met je lichaam, maar er zijn voorbeelden genoeg van wat je daarmee kunt bereiken.

Hoe mooi is het ook om te zien hoeveel controle sommigen over hun lichaam hebben. Het is niet voor niets dat een muscle up en paalhangen zo populair zijn tegenwoordig. Een vriend van mij had dat vroeger toen hij een film van Jean Claude van Damme zag waar de ‘muscles from Brussels’ zich met één hand kon opdrukken. Die vriend van mij is net zolang doorgegaan tot hij het kon :).

En laat jouw eigen lichaam nou net een fantastisch beginpunt zijn om sterker te worden. Bijna alle oefeningen kun je met een paar kleine aanpassingen zwaarder maken. Neem de push up: als je die volledig onder controle hebt, kun je de volgende stappen zetten: benen op een stoel, één been hoog, handen bij elkaar, één arm tegen de muur of op een tafel en ga zo maar door.

Het kan zeker een uitdaging zijn en soms moet je over je angst heenstappen. De eerste keer dat ik de handstand weer oppakte ging er van alles mis. Ik kwam niet omhoog, landde hard, zakte door mijn armen en zwaaide niet genoeg met mijn benen. Daar kwam eigenlijk een stukje angst bij kijken. Maar als je de techniek eenmaal onder controle hebt, is het helemaal niet zo moeilijk.

Waar trainen met jouw lichaamsgewicht ook ideaal voor is, is de vakantieperiode. Er zijn niet veel mensen die zin hebben om tijdens hun vakantie een fitnesscentrum op te zoeken. Je lichaam heb je echter altijd bij je! En als je van circuittraining of tabata’s houdt, ben je ook nog relatief snel klaar.

Hierbij 25 oefeningen waar je even mee vooruit kan:

Borst/Schouders: Dippen, Push ups, Uitlopen, Burpee, Handstand, Dive Bombers, Arm Rotaties en voor de gevorderden: Handstand push up en Opdrukken op één arm

Rug: Optrekken aan een deur, Optrekken onder een tafel, Hyperextentions, Good Mornings en één van de zwaarste oefeningen die je kunt doen: Gewoon Optrekken

Benen: Squats, Lunges, ergens op springen (bijv een stevig krukje/ stoel), Kikkersprongen, Calf Raises, Brug variaties. Is dit een makkie voor je? Start dan met Squat jumps of Lunge jumps

Core: Sit up, Leg Raises, Planken (en de vele variaties), Mountain Climbers, L-sit

Maak je niet te druk over het aantal herhalingen. Laat de tijd eens lopen en begin. Een mooi voorbeeld is 30/30: 30 seconden werk en 30 seconden rust. Op die manier kan iedereen zijn grenzen opzoeken.

Cardio = Cool

Een paar jaar geleden hoorde ik een aantal trainers zeggen dat cardio uit is en dat krachttraining alles is wat je nodig hebt. Cardio zou slecht zijn voor je cortisol en je zou het tot een minimum van een X aantal minuten moeten beperken. Ook nu zijn er nog steeds trainers die dat beweren. Ik blijf me daar tot op de dag van vandaag over verbazen.

Cardio verwijst naar de mogelijkheid van het circulaire en respiratoire systeem om het spierstelsel te voorzien van zuurstof rijk bloed tijdens fysieke activiteit (hart-longenstelsel en hart-bloedvatenstelsel. Het langzaam opbouwen van cardiorespiratoire fitness en het versterken van dit systeem kent vele voordelen:
sterke ademhalingsspieren, verlaging van de bloeddruk, meer alert, verminderde kans op depressie en angst, verbetering van je slaap, meer controle over stress, verbetering van de ademhaling, verbetering van je metabolisme (stofwisseling) en voorkomt (of werkt aan) overgewicht.

Hoeveel plezier halen wij met zijn allen wel niet uit cardio?

De mogelijkheden lijken wel eindeloos: voetbal, tennis, hockey, hardlopen, zwemmen, skiën, atletiek en natuurlijk onze eigen oude vertrouwde Hollandse Fiets! Elk weekend staan we langs de lijn, doen we mee aan allerlei wedstrijden of gaan we voor de lol een stukje lopen. Het versterkt de lichaam/geest connectie, je voelt je fitter en sommigen spreken zelfs van een natural high.

Het is niet mijn intentie om deze trainers met de grond gelijk te maken, maar hoe kun je nou in vredesnaam beweren dat cardio uit is? Omdat het hip is ofzo? Think again!

Tuurlijk….stel nou dat je sterker wil worden en wat meer spieren wil kweken voor jouw doel of jouw sport. Dan zou je bijvoorbeeld eens een maand kunnen stoppen met cardio training. Je conditie opbouwen gaat redelijk snel, dus het is dan echt niet zo dat je na vier weken geen conditie meer hebt. Ik heb dat persoonlijk ook regelmatig aangeraden aan cliënten die beter wilden worden in hun sport. Je lichaam heeft gedurende die periode echt de tijd om de spieren sterker te maken zodat je straks beter presteert op jouw gebied. In een winterperiode wordt dit ook vaak toegepast. Maar daarna kun je gewoon weer beginnen met opbouwen.

Zoek eens uit wat voor jou het beste werkt en ga hier creatief mee om:

Na een een dag krachttraining is cardio ideaal om te herstellen, maar heb je hier tijd voor? Cardio na een krachttraining kan je vetverbranding verhogen, maar heb je hier nog energie voor? Cardio voor een krachttraining kost ook een hoop energie, ben je dan nog gefocust genoeg voor de rest van de training? Heb je voor je ontbijt nog tien minuten tijd voor dat springtouw, een korte wandeling of schaduwboksen? Is er een mogelijkheid om op je fiets naar je werk te gaan? Hoe kun je in een circuittraining kracht en cardio combineren?

Geniet van alle verschillende cardio mogelijkheden en onthoudt altijd: als je het rustig opbouwt blijft cardio nog steeds COOL!

Blij door bewegen

Bewegen is niet alleen goed voor je conditie, je lichaam of om af te slanken, maar ook voor je brein.

Door dagelijks te bewegen blijven de hersenen in betere conditie. Fysiek actief leven zorgt voor een betere doorbloeding van de hersenen. Hierdoor verbeteren we ons geheugen, onze concentratie, ons leervermogen en ons reactievermogen. Ook als we pas op latere leeftijd beginnen met bewegen, heeft het alsnog een positieve invloed op het brein.

Maar worden we nu ook gelukkiger van bewegen?
De afgelopen jaren zijn er diverse onderzoeken geweest naar de positieve effecten van bewegen op mensen met depressies en angsten. Het blijkt dat mensen die regelmatig aan beweging doen in de vorm van sport 1,5 à 2 keer minder kans hebben op dit soort stoornissen. Bij mensen die al een psychisch probleem hadden, was de hersteltijd 1,5 keer sneller door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen.

Dit is dan ook een van de redenen dat het sporten, in tegenstelling tot het voorschrijven van medicatie, steeds meer wordt ingezet als behandelmethode van mensen die kampen met depressiviteit.
In Engeland wordt het gebruik van antidepressiva steeds meer ontmoedigd bij mensen waarbij een milde depressie is geconstateerd en geeft men vooral de voorkeur aan sportief bewegen.
Sportief bewegen zorgt voor een positief effect op het fysieke zelfbeeld, alsmede op de zelfwaarde. Daarom is voor obese mensen meer bewegen zeer relevant. Zij hebben vaker last van depressie veroorzaakt door een lage zelfwaarde. En antidepressiva zorgen er juist ook voor dat het gewicht verder toeneemt.

De positieve effecten van sporten op het brein zijn onder andere te danken aan de toename van neurotransmitters. Dit zijn de stofjes die de stemming in de hersenen reguleren. Tenminste dit is wat de wetenschappers vermoeden. Mensen met een goed uithoudingsvermogen zullen ook minder heftig reageren op stress.

Door een actief leven te leiden vermindert zelfs de kans op Altzheimer tot 50%. Bewegen heeft namelijk ook een positieve invloed op de hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes. Allen risicofactoren voor Alzheimer.

Kortom van bewegen worden we zeker een blijer en gezonder mens. Maar beweeg wel bewust, dan leer je je grenzen kennen en vermijd je blessures.

Ga voor meer informatie naar: www.amsterdam-psycholoog.nl of naar www.bramwesthof.com

Wat ik heb gedaan wat jij absoluut niet moet doen

Om sterker te worden maak ik regelmatig gebruik van een zeer oud trainingsprogramma waar ruim veertig jaar succes mee is geboekt in het American Football. Het programma is simpel, snel en uiterst effectief. Het bestaat gedurende een periode uit slechts een aantal oefeningen zoals de squat, bankdrukken en de power clean en bij die laatste oefening is het goed misgegaan.

Ik heb een blessure en niet zomaar één. Ik loop niet mank, heb niks aan mijn hamstring, heb niks afgescheurd en ik heb ook geen gewicht op mijn teen laten vallen. Wat ik wel heb is een elleboogblessure waarbij mijn pezen en spieren overbelast zijn. Je zou het kunnen vergelijken met een tenniselleboog. Een zeer irritante blessure waar je doorgaans niet zomaar vanaf bent.

De power clean is een zeer technische oefening. Als je weet wat je doet is het een hele mooie total body oefening. Je spreekt heel veel spieren aan en werkt ook nog eens aan je uithoudingsvermogen. Heel simpel gezegd til je een stang met gewichten van de grond tot net boven je knieën, om hem vervolgens met een zeer explosieve (macarena-achtige) beweging naar je schouders te brengen en hem daar te laten rusten (als je de macarena niet kent en je wil even lachen, dan raad ik je aan hem op youtube op te zoeken en de volumeknop flink naar rechts te draaien). Het duurt doorgaans wel even voordat je de power clean volledig onder de knie hebt. Een goede coach of trainer inschakelen is dan ook zeer slim en kan ervoor zorgen dat jij jouw doel sneller bereikt.

Waar is het misgegaan? Net zoals bij het bankdrukken en de squat verbrak ik mijn records continue. Iedere week voegde ik meer gewicht toe en het zag er goed uit. Totdat ik plotseling een lichte pijn voelde bij mijn elleboog. Het was zeker geen spierpijn en na de training ebte het vrij snel weg. Dus besloot ik door te gaan. Bij de volgende training voelde ik geen pijn en de training daarna wel weer. Toch ging ik door. Een week later voegde ik weer 5 kilo toe. Ik was niet gefocust, tilde de stang op en liet de stang te ver van mijn lichaam komen waardoor er veel te veel druk kwam te liggen op de pezen rondom mijn elleboog. Een stekende pijn op verschillende plaatsen was het gevolg. Een hele grote waarschuwing dat ik dik over mijn grens was gegaan. En ik werd letterlijk verplicht te stoppen met deze oefening.

Een blessure zit in een klein hoekje, maar wat ik gedaan heb is niet slim. Ik had moeten luisteren op het moment dat ik merkte dat het een ander soort pijn was dan bijvoorbeeld spierpijn. Ik was niet gefocust waardoor de stang niet in een rechte lijn omhoog ging. Dat is waarschijnlijk de reden geweest dat er teveel druk kwam te liggen op het gebied rond mijn elleboog. Ik weet hoe ik om een blessure heen moet trainen dus gelukkig kan ik door, maar ik had veel kunnen voorkomen door in de beginfase van de pijn gewoon even te stoppen met de power clean.

Wat kun je hiervan leren?

Voer jouw individuele trainingsschema rustig uit en doe niet te snel te veel. Zorg ten alle tijde voor een goede techniek. Techniek is de absolute nummer 1! Door een goede techniek bescherm je jezelf en kun je blessures voorkomen. Daarnaast ga je ook nog eens echt vooruit op de moeilijke momenten. Zorg altijd voor een goede warming up en vergeet ook de cooling down niet. En blijf altijd gefocust tijdens een training. Laat je niet teveel afleiden. Allemaal leuk en aardig dat er een mooie meid naast jou staat te trainen, maar je wil tijdens het bankdrukken geen stang in je gezicht!