Categorized as: Voeding

Eiwitten

eiwit

Eiwitten

Proteïne proteïne proteïne is nog steeds een veelgehoorde uitspraak in de fitnessbranche. Dat is wat fitnessbladen, trainers, fabrikanten, maar ook bijvoorbeeld paleo aanhangers je voorschotelen als je over voeding en fitness begint. Alles zou gefocust moeten zijn op de eiwitten. Koolhydraten zou je zeer moeten beperken en ook vet zou je scherp in de gaten moeten houden. Maar is dit wel juist? Want hoeveel eiwitten hebben we nu daadwerkelijk nodig?

Eiwitten heb je natuurlijk wel degelijk nodig voor o.a. de opbouw van je spieren. Maar de wetenschap is het tot op de dag van vandaag nog steeds niet eens over hoeveel eiwitten je nu echt nodig hebt. En dat is ook logisch want dat verschilt naar mijn mening enorm per individu. Hoe actief ben je? Werk je hard in de bouw of zit je de hele dag achter je bureau? Train je zes dagen in de week of soms helemaal niet?

Eiwitten zitten van nature overal in. Ze zitten niet alleen in vlees, eieren en vis, maar ook in brood, zaden, noten groenten, fruit en bijvoorbeeld rijst. Kijk maar eens achterop een willekeurig verpakking van bijvoorbeeld quinoa, couscous. bulgur, gierst of rijst. Je ziet gelijk dat er een behoorlijke hoeveelheid eiwitten in zit per 100 gram.

Fabrikanten willen je doen geloven dat je bussen vol met proteïne poeder nodig hebt om je spieren te onderhouden na een training. Nu denk ik dat af en toe een eiwitshake helemaal niet zo verkeerd is, maar ook in die hoeveelheden? De shakes c.q. het eiwitpoeder bestaan namelijk nog niet zo heel lang, en nog steeds is het de vraag wat het intern met je lichaam doet. Nu heb ik niets tegen fabrikanten van eiwitshakes, maar besef wel dat veel van bijvoorbeeld de wey eiwitpoeder die er in de wereld verkrijgbaar is uit maar een paar fabrieken komt. Vervolgens plakt iedereen zijn eigen label erop en praat iedereen elkaar na. Mooie handel dus, maar is het ook allemaal noodzakelijk voor je lichaam?

In de vegetarische/veganistische wereld weten ze dit al veel langer. Velen zijn van mening dat de fitnesswereld echt gek is geworden om zich zo te focussen op het eiwitverhaal. Het is niet alleen zeer belastend voor het milieu, maar waarschijnlijk ook niet nodig voor je lichaam.

Een mooi voorbeeld is de veganistische sporter Mac Danzig. Hij was een MMA vechter op hoog niveau. Hij trainde drie keer per dag. Op dagen dat hij wat minder hard trainde nam hij ongeveer 70 gram eiwit per dag en op dagen dat hij echt alles gaf zat hij ongeveer op 100 gram eiwit per dag. Vergeet niet dat hij een absolute topsporter was. De meeste mensen zullen nooit in hun leven zo hard trainen als hij. Voor een normaal persoon zou het dus zomaar kunnen zijn dat tussen de 50 en 70 gram eiwit per dag meer dan voldoende is voor je systeem. Dat is nogal wat anders dan de 200+ gram eiwit die je volgens veel “fitnessexperts” moet nuttigen. En wil je nog meer voorbeelden van hoe je fit, afgetraind of groot en sterk kunt worden zonder al die eiwitten, kijk dan maar eens op www.veganbodybuilding.com. Je treft daar niet alleen maar bodybuilders aan maar ook topsporters op hoog niveau die regelmatig meedoen aan wedstrijden…..en dat allemaal zonder een overdaad aan eiwitten.

Pas ook op waar je je informatie vandaan haalt. Dat een populair boek hamert op bussen eiwitten en andere supplementen, wil niet zeggen dat je gezond bezig bent. Je kunt wat dat betreft beter je informatie halen bij bepaalde wetenschappers. De juiste wetenschappers hebben jarenlang research gedaan en gaan niet over één nacht ijs (zoals bijvoorbeeld Prof. dr. Martijn B. Katan). Zij zijn ook nog steeds heel duidelijk over teveel eiwitten: het verouderd sneller en is een zware belasting voor je lichaam en dan met name je nieren!

Blijf altijd zelf vragen stellen en kijk hoe dit voor jou persoonlijk is. Laat niemand (inclusief mezelf) je vertellen wat je moet doen. Het gaat erom waar jij je goed bij voelt. De eerste stap is naar mijn mening je darmen. De darmen geven vaak aan of je teveel of te weinig gegeten hebt of teveel van een bepaalde macronutriënt (zoals stinken van teveel eiwitten). Achterlijk veel eiwitten eten is net zo dom als helemaal geen eiwitten meer eten. En dat is voor iedereen een ander verhaal. De één wordt misschien heel groot en sterk van tien eieren per dag, terwijl een ander daarmee alleen maar de buurman lastig valt :p.

15 geneeskrachtige voedingsmiddelen uit de supermarkt

geneeskracht

15 geneeskrachtige voedingsmiddelen uit de supermarkt

Onderstaand 15 planten/groenten/vruchten/zaden waar we eigenlijk allemaal wel eens van gehoord hebben en die gewoon in de supermarkt te krijgen zijn. Wat is de geneeskrachtige werking en hoe kun je ze toepassen? Er zijn zoveel mogelijkheden op dit gebied. Dit is een eerste selectie van producten die je zo in je winkelwagentje gooit. Let op: gevoeligheden voor bepaalde voedingsmiddelen komen zeer veel voor. Weet je dit van jezelf of ben je bijvoorbeeld zwanger raadpleeg dan altijd eerst een deskundige!

Ui
Uien remmen ontstekingen en zorgen ervoor dat wonden sneller genezen. De vitamine C in uien verbetert de weerstand. In de praktijk: fijnsnijden, kort bakken en door een gerecht of pers er eens sap van.

Dille
Dille kan helpen bij buikpijn en darmkrampen. In de praktijk: standaard dille door een gerecht of zet eens dillethee.

Mierikswortel
Zorgt voor een betere doorbloeding en vitamine C versterkt de weerstand. In de praktijk: door een smoothie.

Asperge
De stoffen in een asperge stimuleren de nieren. In de praktijk: stoom asperges eens 5 minuten en grill ze daarna kort.

Mosterd
Kan zorgen voor een betere doorbloeding en werkt huid reinigend. In de praktijk: mosterd kun je uiteraard los eten, maar ook verwerken in een gerecht.

Witte kool (koolsoorten)
In witte kool zit vooral de vitamines C en B en heeft een positieve invloed op de huid. Het kan ook helpen tegen maagzweren. In de praktijk: smoothie, bij een gerecht, koolsap.

Kaneel
Heeft een positieve werking op het maag-darmkanaal en is immuun versterkend. In de praktijk: maak thee van kaneel, toevoegen aan appeltaart of pannenkoek, door een smoothie of door je havermout ontbijt.

Citroen (of limoen)
De vitamine C in citroen versterkt de weerstand van het lichaam en helpt bij verkoudheid en griep. In de praktijk: bij het opstaan in een glas lauw water of in combinatie met gember als thee.

Wortel
Bevat vitamine A, B1, B2 en C. Het versterkt je systeem en laat wonden sneller genezen. In de praktijk: eet ze rauw, maak er in combinatie met een andere vrucht sap van.

Knoflook
Bevordert de spijsvertering, kan helpen bij kramp en heeft een gunstige werking op de bloedvaten en de bloeddruk. In de praktijk: voor een sollicitatiegesprek of een eerste date (geintje), rauw, kort bakken in de pan. Ook bestaat er knoflookolie.

Lavendel
Heeft een rustgevend effect op het zenuwstelsel en zou voor een diepere slaap kunnen zorgen. Verder zou het helpen bij: stress, hartkloppingen en hoofdpijn. In de praktijk: thee, naast je bed of in het hoofdkussen.

Kamille
Ontstekingsremmende eigenschappen. Helpt o.a. tegen: acné, maagklachten, misselijkheid en slecht helende wonden. In de praktijk: kamille thee, uitwendig: olie of crème.

Basilicum
Zweetafdrijvend. Positieve werking op de spijsvertering. In de praktijk: door een salade, thee, in een gerecht.

Rozemarijn
Bevordert een goede doorbloeding, heeft een ontspannende werking en kan helpen bij darmstoornissen. In de praktijk: zet thee van verse rozemarijnblaadjes (kan in combinatie met oregano), hak zeer fijn door een gerecht.

Gember
Helpt tegen verkoudheid, verlaagt de bloeddruk en verbetert de cholesterolspiegel. In de praktijk: door een smoothie, thee, gemberwater.

Zoals gezegd zijn de mogelijkheden eindeloos, maar je moet ergens beginnen en het moet ook een beetje praktisch zijn. Start eens met deze lijst en experimenteer.

Voedselcombinaties

voedselcombinaties

Voedselcombinaties

Kun je elk voedingsmiddel op elk gewenst moment tot je nemen en haalt je lichaam eruit wat het nodig heeft? Of moet je voorzichtig zijn met bepaalde voedselcombinaties? Naar deze vraag is veel onderzoek gedaan. Boeken zijn er vol over geschreven en experts laten hun mening duidelijk horen.

Ik heb een boek liggen van een karatefamilie (de Gracies) met daarin een voorgeschreven lijst welke voedingsmiddelen je kunt combineren en welke vooral niet. Verder heb ik een oud boek liggen van voor de oorlog van dr. John Tilden die schrijft dat eiwitten en koolhydraten vooral niet met elkaar gegeten moeten worden. Dan ken ik ook nog een instantie hier in Nederland die zegt dat je moet eten volgens jouw lichaamstype (meer de Chinese benadering) en dan ten slotte heb ik nog een boek van mijn opleiding die zegt dat jouw maag een wasmachine is en dat jouw maag-darmstelsel elke combinatie kan verwerken en opnemen. Wat moet je hier nu allemaal mee?

Ik hoef waarschijnlijk niet uit te leggen dat je gek kan worden van zoveel meningen en onderzoeken. Dat geldt zeker voor mensen die gezondheidsproblemen hebben of problemen met hun darmen en op zoek zijn naar een oplossing. Elk wetenschappelijk onderzoek heeft dan ook nog vaak een sloot aan artsen die daarachter staan, of ze nou betaalt zijn of niet. En zo hoor je de ene dag dat yoghurt goed is vanwege alle probiotica en de andere dag dat het van de koe is en dat je er ziek van wordt.

Er zijn tegenwoordig duizenden diëten en als er één ding zeker is dan is het wel dat de mensheid heeft bewezen op veel te kunnen overleven. Er zijn volksstammen oud geworden op: puur vlees en vet, een dieet met weinig tot geen fruit, veganistische diëten en een meer vegetarisch dieet met een beetje vlees. Er komt werkelijk waar geen einde aan die lijst.

Mijn conclusie is dat het e.e.a. zeer individueel is. De één kan alles eten en drinken wat hij/zij maar wil en de ander krijgt al krampen van een uitje door het eten of bijvoorbeeld van noten. Als je nergens last van hebt zou je kunnen denken “Waar gaat dit over?”. Maar er zijn veel mensen die door de bomen het bos niet meer zien als het over combinaties en darmproblematiek gaat. Het is dan ook nog steeds een beetje een verborgen probleem. Het is onzichtbaar omdat je het ook vaak niet direct merkt aan de desbetreffende persoon.

Voordat je aan een eliminatiedieet begint om uit te zoeken wat je met wat kunt combineren en waar je misschien allergisch voor bent kun je ook eerst eens je voeding bij gaan houden. Dit kan tijdrovend zijn en is niet altijd leuk. Toch kun je daar veel voor jezelf uithalen. Dit is zeker niet DE oplossing, maar je lichaam kan je veel vertellen: Hoe voel je je? Ben je plotseling moe? Wat heb je daarvoor gegeten? Waarom zijn je darmen nu plotseling onrustig? Heb je koffie gedronken en heb je nu steken in je maag? Is het toetje verkeerd gevallen? Raak je opgefokt van de hoeveelheid suikers? Voel je je beter als je overdag lichter eet? Heb je teveel gedronken tijdens het eten? Etc. etc.

Ik besef dat dit een lange weg kan zijn voor mensen die problemen hebben op dit gebied. Geef echter niet op! Niet alles valt op te lossen, maar voor een grote groep is er wel degelijk licht aan het einde van de tunnel.

Drinken en eten: een voorbeeld

Eten en drinken

Drinken en eten: een voorbeeld uit de praktijk

Door het drinken van water, sappen of bijvoorbeeld melkproducten tijdens het eten kun je in de problemen komen. Mijn ervaring met een aantal cliënten is dat er behoorlijk wat klachten kunnen ontstaan door op het verkeerde moment te drinken of teveel te drinken. Niet iedereen heeft hier echter last van. Hierbij een voorbeeld uit de praktijk en hoe je dit oplost.

Een cliënt gaf tijdens een intakegesprek aan veel last te hebben van haar darmen. Ze had haar voeding voor een groot deel onder controle en leefde naar haar mening behoorlijk gezond. Toch had ze erg veel last van haar darmen. En dan met name na een maaltijd. Ze had haar voedingspatroon al goed geanalyseerd en toch bleven de klachten aanhouden. Ze vroeg zich af of ik daar iets van wist.

Ik begon vragen te stellen en al snel kwamen we erachter dat ze behoorlijk veel dronk tijdens en na een maaltijd. Ik heb inmiddels aardig wat gelezen over de werking van de maag en de darmen dus ik heb haar aangeraden eens te proberen zoveel mogelijk te stoppen met sapjes, water of melkgerelateerde producten tijdens de maaltijd. Wellicht dat dit haar zou kunnen helpen.

Een paar weken later hebben we de balans opnieuw opgemaakt en de problemen met de darmen waren voor 90% opgelost. Ze voelde zich veel beter nu ze voor de maaltijd wat dronk en na de maaltijd de maag even de tijd gaf om de maaltijd te verwerken. Een wijntje tijdens het eten bleek geen enkel probleem.

Nu ben ik geen arts of diëtist,  maar ik weet wel het e.e.a. van het maag-darmstelsel. Als ik persoonlijk veel drink tijdens of na de maaltijd kan ik er vergif op innemen dat het misgaat. En als dat niet direct is, dan is dat wel de volgende dag. Ook ik heb dit opgelost door te drinken voor een maaltijd en daarna een uur tot twee uur te wachten met drinken.

De meningen onder artsen zijn nogal uiteenlopend, en dus zul je bij jezelf te rade moeten gaan hoe dit voor jou is. Het kan zomaar zijn dat een wijntje en een beetje water tijdens het eten prima gaat omdat je veel minder snel drinkt en  de ph waarde in de maag daardoor op het juiste niveau blijft. En het kan dus ook zo zijn dat jouw maag-darmstelsel enorm van slag raakt doordat je de maaltijd te snel wegspoelt, waardoor onverteerd voedsel in de dunne darm terecht komt met diarree als gevolg.

Pijn in je darmen kan natuurlijk veel oorzaken hebben. Maar mocht je tijdens of na een maaltijd steeds last hebben van je darmen en je hebt een vermoeden dat het aan drinken tijdens de maaltijd ligt, probeer dan eens deze methode: drink tien tot vijftien minuten voor een maaltijd en wacht na de maaltijd één tot twee uur met drinken. Het kan dan zomaar zijn dat jouw darmklachten waarvan jij dacht dat ze definitief waren helemaal niet zo definitief zijn.

10x strakker de zomer in

surf

10x strakker de zomer in

Je zou het niet zeggen als je naar buiten kijkt, maar de zomer komt er toch echt aan. Wat kun je doen om wat overtollige kilo’s kwijt te raken? Hieronder volgen 5 fitness- en 5 voedingstips die je snel toe kunt passen. De kans op blessures is bij sommige tips zeker aanwezig. Bouw bijvoorbeeld eerst eens aan je hardloop conditie voordat je met sprinten begint.

Sprinten
Sprinten is goed voor het hart, je wordt er sterker van, het is perfect om te werken aan je uithoudingsvermogen, je ontwikkeld spiermassa en het is ideaal om snel opgeslagen lichaamsvet te verbranden. Brug, duin of heuvel sprinten zijn ideaal maar op vlak terrein sprinten kan natuurlijk ook. Een goeie warming up is een MUST….zeker als je alleen maar sprint die dag.

Afwisselen koolhydraten
Door de ene dag wat meer koolhydraten te eten dan de andere breng je je lichaam een beetje in verwarring  Een gevolg is vaak dat er meer lichaamsvet verbrand wordt. Zonder teveel in detail te treden, probeer dit eens: eet bijvoorbeeld op dagen dat je meer beweegt wat meer koolhydraten en op andere dagen wat minder en noteer eens wat het met je lichaam doet.

Touwtje springen
Waarom zijn vechtsporters vaak zo afgetraind? Een springtouw is één van die hulpmiddelen. Koop een springtouw en spring waar je maar wil. Je hebt niet meer dan een paar vierkante meter nodig (en relaxte buren als je in een gehorig appartement woont :)) en als je rustig begint is een warming up overbodig. Zorg wel voor een goed springtouw die makkelijk draait. Het zal je een hoop frustratie besparen.

Suikers minderen
Kijk eens scherp naar de hoeveelheid geraffineerde suikers je op een dag binnenkrijgt. In welke vorm dan ook: taart, koek, snoep, pakken sap, ontbijtkoek…wat dan ook. Het kan zomaar zijn dat je een paar kilo kwijtraakt door hier eens naar te kijken.

Cardio Interval training
Cardio saai? Dat verandert vaak als het een uitdaging wordt. Kies de vorm van cardio die jij leuk vindt (lichaamsgewicht of een apparaat) en start een interval. De mogelijkheden zijn eindeloos: hardlopen: start met 50 meter lopen en 50 meter joggen, roeien: gedurende 10 minuten: 30 seconden hard roeien/30 seconden rustiger, crosstrainer: 20 seconden werk, 10 seconden rust etc.

Bewerkte producten minimaliseren
Start de komende maand eens met 70 a 80% zo puur mogelijk eten en de rest laat je vrij c.q. open. Ga eens naar de supermarkt en stel jezelf de vraag: wat als ik alleen kan kiezen uit producten die niet of minimaal bewerkt zijn, wat blijft er dan over? Je zult verbaast staan te kijken als je zomaar 2 kilo afvalt met alleen deze methode.

Circuit krachttraining
Heb je een hekel aan cardio om vet te verbranden? Goed nieuws als je wel van krachttraining houdt. Zet de oefeningen die je wil doen op een rij en voer ze zo snel mogelijk uit (met geen of minimale rust ertussen). Blijf flexibel…. als je echt niet meer door kunt pak je je rust. Door weinig tot geen rust te nemen ben je aan het “overloaden” en worden jouw reserves enorm aangesproken

Vasten
Ik verwijs hierbij naar mijn eerdere blog over vasten. Ook in je vastenperiode heeft je lichaam energie nodig en zal hiervoor de reserves aan moeten spreken. Vasten is niet altijd makkelijk, maar is misschien wel één van de weinige shortcuts die je kunt nemen. Let op: ik heb het hier niet over uithongeren of crash diëten!!!

Bewegen voor je ontbijt
Ook hier zit je in je vastenperiode. Als je dan ook nog eens in actie komt, zit je dubbel in je vetverbranding. Start bijvoorbeeld eens met 5 à 10 minuten jumping jacks voor je ontbijt. Deze methode kan je een enorme boost geven.

Genoeg water drinken
Waarom meer water drinken? Je verbrandt meer vet omdat je stofwisseling sneller werkt, afvalstoffen worden sneller afgevoerd, water zorgt ervoor dat je hongergevoel minder wordt en water bevat geen calorieën. Bedenk goed dat je uit je voeding globaal al 1 liter water haalt. Drink je daarnaast ’s morgens en ’s middags een litertje dan zit je al op 3 liter. Hoeveel water je nodig hebt verschilt per persoon!

Met bovenstaande methodes kun je enorm je voordeel doen. Het combineren van deze methodes is natuurlijk helemaal fantastisch. Heb je last van je knie/rug/heup of heb je zwaar overgewicht bijvoorbeeld, dan zijn sprinten en touwtje springen misschien niet zo handig. Schakel hulp in van een personal trainer als je er zelf niet uitkomt.

5 supplementen

supp1

5 supplementen

Haal je als je gevarieerd en gezond eet al je vitamines en mineralen uit je voeding of moet je aanvullen met supplementen? Dat is een vraag die veel mensen zichzelf stellen. En als je dit doet, welke supplementen voeg je dan toe? Sommigen zweren bij een multivitamine en anderen raken niet uitgepraat over de natuurgeneeskunde. Laat ik hier gelijk maar met de deur in huis vallen: Om exact te weten waar jij baat bij zou kunnen hebben moet je eigenlijk je bloed laten testen. Veel artsen en deskundigen zijn namelijk ook van mening dat een teveel aan bepaalde vitamines en mineralen niet goed is. Helaas wijken ook bloedwaardes nog wel eens af. Hieronder volgen vijf supplementen waar je wat aan zou kunnen hebben. Raadpleeg bij twijfel altijd een deskundige. De onderstaande supplementen zijn allen relatief goedkoop en makkelijk te verkrijgen.

Magnesium

Na water en zuurstof is magnesium de belangrijkste stof die ons lichaam nodig heeft. Het is bij duizenden processen in het lichaam betrokken. Een tekort aan magnesium kan een veroorzaker zijn van allerlei geestelijke en lichamelijke klachten. Daarnaast zou de opname van magnesium ook nog eens verhinderd worden door stress, alcohol en suiker. Na verschillende onderzoeken is bij veel mensen een tekort aan magnesium geconstateerd. Magnesium zit veel in: volle granen, amandelen, pinda’s, zalm, bonen (soja, zwart), pompoenzaden, bananen en groene groenten.

Vitamine C

Vitamine C staat vooral bekend om zijn versterkende werking op het immuunsysteem. Het heeft een celbeschermende werking, het verbeterd de ijzeropname en vitamine C helpt onder andere bij het genezen van wonden. Vitamine C is voor iedereen belangrijk maar zeker voor mensen die roken, teveel geraffineerde suikers binnenkrijgen en mensen die veel blootgesteld worden aan gifstoffen (stad, industrie). Vitamine C vind je in veel verschillende vruchten en groene groenten. Echter, als het klopt dat veel van onze groentes en fruit minder vitamine C bevat dan vroeger, is suppletie denk ik wijsheid.

Vitamine D

In Spanje schijnt de zon vaker dan hier en brengen de mensen gemiddeld gezien meer tijd door in de buitenlucht. Als mensen daar al een tekort aan vitamine D kunnen ontwikkelen, is de kans reëel dat wat extra vitamine D voor ons geen overbodige luxe is (en ik denk persoonlijk dat dit ook voor de zomerperiode geldt). De belangrijkste functie van vitamine D is het sterk houden van je botten en tanden. Bij veel ouderen wordt een tekort geconstateerd. Meer vitamine D haal je natuurlijk uit zonlicht maar vindt je ook in veel dierlijke producten: vooral in vis maar ook in vlees en eieren.

B vitamines/B complex

Een tekort aan vitamine B12 wordt heel vaak geconstateerd (en ja ook bij mensen die gewoon vlees eten). Maar ook andere B vitamines die onderdeel uitmaken van de B complex zijn nog wel eens in de minderheid. Alle B vitamines spelen een belangrijke rol in de opbouw en afbraak van het lichaam. De volgende symptomen kunnen duiden op een tekort: rode ogen, tintelingen in je lichaam, rimpelige/gespleten lippen, droge mond, pijnlijke tong. Als je veel sport, veganist bent, of als je regelmatig alcohol drinkt kun je veel voordeel hebben van een vitamine B supplement. B vitamines zitten voornamelijk in: volkorenbrood, groenten en eieren. Biergist is daarnaast een rijke bron van B vitamines.

Spirulina/Chlorella

Spirulina en Chlorella zijn beide algen en staan hoog in het inmiddels bekende superfoodlijstje (broccoli staat natuurlijk nog steeds op 1 ;)). Beide algen kennen vele voordelen. Spirulina: bevat veel ijzer en eiwit en is een rijke bron aan vitamine A en E. Chlorella: helpt bij de spijsvertering, filtert giftige stoffen uit het lichaam, bevat meer calcium dan melk en helpt bij de regulering van je bloedsuikerspiegel. Zowel spirulina als chlorella zijn overal te verkrijgen in pillen of poedervorm.

Er zijn uiteraard duizenden supplementen te verkrijgen. Maar je kunt moeilijk iedere week de hele drogist leegkopen. Ik heb voor bovenstaande supplementen gekozen vanwege de positieve effecten op het lichaam en omdat er vaak een tekort wordt geconstateerd in de praktijk. De mogelijkheden om verder aan te vullen zijn eindeloos. Kom je er echter niet uit dan kunnen wij je zeker verder helpen.

Vasten

vasten

Vasten

Stoppen met eten na je laatste maaltijd en gedurende een periode niet eten is wat de meeste mensen ’s avonds doen als ze hun laatste maaltijd hebben genuttigd en naar bed gaan. In principe doen we dat dus bijna allemaal (als je ’s nachts regelmatig met je neus in de koelkast te vinden bent is dit natuurlijk een iets ander verhaal :)).

Vasten (of intermittent fasting) is een eeuwenoude traditie, en wordt al behoorlijk lang toegepast in verschillende landen over de hele wereld. Vele volkeren geloven heilig in de geneeskrachtige werking van vasten op het lichaam. Wetenschappers beginnen nu ook steeds meer de voordelen te ontdekken van het vasten. Het is niet mijn bedoeling om met dit artikel iedereen te overtuigen dat je vandaag nog moet stoppen met eten. Ik denk wel dat als je het op de juiste manier toepast, het je veel balans en rust kan brengen. Onthoudt altijd dat het een methode blijft.

Er zijn verschillende vormen van vasten. Hier enkele voorbeelden:
Een dag niet eten, eten gedurende een raam van acht uur per dag, slechts twee maaltijden per dag (bijvoorbeeld alleen ontbijt en diner), sportvasten (bijvoorbeeld: langzaam afbouwen/niks eten/en weer opbouwen, één of twee dagen in de week helemaal niets eten. En de meest gangbare en makkelijke manier naar mijn mening: je ontbijt uitstellen.

Over de voordelen van vasten is inmiddels veel geschreven:
Afbreken van abnormale cellen, verwijderen van plaque, aanpakken van kwaadaardig weefsel, organen en klieren krijgen rust, meer energie, zuivering van weefsel, positief effect op de ph waarde van het bloed, herstellen van gewrichtspijnen, goeie schoonmaak van de darmen, positief effect op de groeihormoon productie, het afvoeren van giftige stoffen en het zou goed zijn voor je cholesterol. En misschien wel één van de grootste voordelen voor veel mensen: Je zit puur in je vetverbranding tijdens een vasten periode.

Nu heb ik zelf aardig wat geëxperimenteerd met vasten en hierbij enkele nadelen:
Diarree bij weer normaal eten na een vastenperiode van een dag, chagrijnig in een periode dat je niet eet, bloedchagrijnig na twee dagen vasten in de week, spiermassa kwijtraken bij veel sporten en te weinig eten, opvliegers, licht in je hoofd (gevoel hebben van je stokje te gaan), gebrek aan energie, een koud lichaam (bijvoorbeeld ketose, te weinig koolhydraten) en uit je mond beginnen te stinken (zeker als je veel koffie drinkt in je vastenperiode).

Als ik puur voor mezelf spreek heb ik enorm veel voordeel gehad bij het uitstellen van mijn ontbijt. Ik at dan vrijwel hetzelfde op een dag, maar met dat verschil dat ik pas ontbijt rond een uurtje of tien. Ik merk dat ik in de uren dat ik niet eet meer gefocust ben, meer energie heb en productiever ben. Vaak heb ik momenten gehad vroeger op school dat ik fris naast mijn bed stond, gelijk ging eten om vervolgens moe aan te komen in de klas. Door eerst actief aan de dag te beginnen en mijn ontbijt uit te stellen is dat nagenoeg verdwenen. Maar dit is geen heilig huisje en je kunt dit ook omdraaien. Veel mensen voelen zich ook goed bij een stevig ontbijt en eten ’s avonds juist minder waardoor ze beter slapen.

Het is wijsheid rustig te beginnen als je van plan bent om het vasten eens uit te proberen. Je lichaam moet namelijk ook even wennen aan het nieuwe eetpatroon. Zelf heb ik de fout gemaakt bepaalde vastenmethodes letterlijk over te nemen. Flexibel blijven is dus zeker handig bij het vasten. Mensen die veel zitten en weinig bewegen kunnen naar mijn mening enorm hun voordeel doen met vasten. Maar ben je een topsporter die veel energie verbruikt, of beweeg je sowieso super veel, begin dan eerder met eten. Als je meer wil weten of je wil een plan dat specifiek afgestemd is op jouw lichaam, neem dan gerust contact op.

plantaardig

vegan

Steeds meer topsporters kiezen voor een plantaardig dieet. Ook vele beroemdheden zoals Brad Pitt, de tenniszusjes Williams, Leonardo Dicaprio en oud president Bill Clinton zijn zeer enthousiast over de omslag die ze gemaakt hebben naar een plantaardig c.q. veganistisch dieet. Wat is het precies? Moet jij nu ook plantaardig eten?

Eenmaal op kamers in Groningen kreeg ik het boek “een leven lang fit” in mijn handen. In het boek staan uitsluitend plantaardige recepten en dat vond ik interessant. Ik kon destijds helemaal niet koken, maar was vastbesloten om dat onder de knie te krijgen door middel van dat boek. Om een lang verhaal kort te maken: om het uiteindelijke resultaat van al mijn kookkunsten heeft mijn huisgenoot hard gelachen. De helft was mislukt en hij wist ook dat ik een alleseter was. Het heeft dan ook niet lang geduurd voordat we weer aan de spareribs zaten. Dat was dus poging uno. Toch heb ik het boek (wat zijn tijd ver vooruit was) altijd in mijn achterhoofd gehouden.

Plantaardig is uiteraard het tegenovergestelde van alles wat direct of indirect met dieren te maken heeft. Enkele voorbeelden: granen, groenten, fruit, noten, zaden etc. Velen beweren dat ze veel meer energie hebben nu ze over zijn gestapt op een meer plantaardig dieet, en dat is zeker mooi. Toch zijn de resultaten zeer uiteenlopend en alleen al in de veganistische wereld zijn veel discussies over wat wel of niet gezond is. Zo zit de één hoog in de koolhydraten en een ander eet alleen nog maar rauw. Weer een ander voelt zich fantastisch bij een banaan-boerenkoolsmoothie maar zijn buurman zit daar alleen maar van op het toilet.

Ik kan hier nu een heel betoog gaan houden over wat ik vind en wat jij zou moeten doen, maar dat is helemaal niet interessant. Wat wel interessant is, is je bewust worden van een aantal zaken door vragen te stellen over de uitgebreide research die gedaan is. Zoals bijvoorbeeld deze over de blue zones: in delen van Sri Lanka, Costa Rica, Sardinië, Japan en Griekenland worden veel mensen heel oud en zijn ze tot op latere leeftijd heel actief en gezond. Wat hun overeenkomst qua voeding is? Een dieet relatief hoog in koolhydraten, goeie vetten en een beetje vlees. Nu zeg ik uiteraard niet dat dat de oplossing is voor alles, maar het is zeker opvallend! Dit onderzoek vertoond bijvoorbeeld ook weer grote overeenkomsten met een ander onderzoek: waren wij nu jagers-verzamelaars of waren wij voornamelijk verzamelaars en vingen we af en toe wat? Feit is in ieder geval dat we zeker geen supermarkt hadden waar we even 200 gram grillworst of kip piri piri konden halen.

Veel mensen beseffen het niet eens, maar het zou zo maar kunnen zijn dat ze voor de helft van de dag veganistisch eten. Als je s’morgens begint met brinta of havermout (zonder melk), s’middags een broodje pindakaas en tussendoor wat fruit, dan is je voedingspatroon puur plantaardig voor een behoorlijke periode van de dag. Geen wonder dat we zo groot en sterk zijn geworden ;).

Zoals ik al eerder aangegeven heb denk ik dat het heel belangrijk is om te luisteren naar je lichaam. Zo ken ik een veganist die weer vlees is gaan eten en zich sterker voelde. Ik heb met iemand getraind die zich geweldig voelde bij een 80% plantaardig dieet. Een andere cliënt van mij voelde zich verschrikkelijk op een 100% plantaardig dieet. En enige vorm van nuchterheid is hierbij ook altijd erg handig: zo ken ik namelijk ook iemand die haar kat op een veganistisch dieet heeft gezet en daar veel spijt van heeft gehad :s.

Een open geest en interpretatie is zo belangrijk bij dit soort onderwerpen. Vragen als: hoeveel eiwitten hebben we nu echt nodig en kunnen we dit deels ook uit een plantaardig dieet halen zijn interessant en gaan misschien deels in de toekomst een oplossing bieden voor de enorme druk die momenteel op de natuur wordt uitgeoefend.

Iedereen van de ene op de andere dag op een plantaardig dieet zetten is waanzin en voor sommige mensen zelfs een ramp. Het tegenovergestelde is ook waar: veel mensen voelen zich fit en gezond bij een meer en meer plantaardig dieet. Ga stap voor stap en voeg hier en daar wat toe. Als het eenmaal in je systeem zit gaat het vaak makkelijker dan je denkt. Van plantaardig eten en veganisme gaan we in de toekomst nog veel meer horen. Maar laat je niet leiden door anderen en blijf vooral bij jezelf. Jijzelf kent jouw lichaam nog steeds het allerbeste!

afvallen en aankomen een experiment

100

Afvallen en aankomen: een experiment

Ik ben op de lange termijn niet zo van het calorieën tellen. Toch kan het je op korte termijn veel waardevolle informatie geven. De volgende experimenten zijn relatief veilig. Blijf echter altijd zelf nadenken en raadpleeg bij twijfel altijd eerst je huisarts.

De zomer van 2015 is voorbij. Tijd voor een experiment. Ook als trainer moet je up to date blijven en een experiment hoort daar zeker bij. Dit keer ben ik voor de oude school gegaan. Niks nieuws dus, maar het leverde zeker weer interessante data op. Dit was het plan: Afvallen: in anderhalve maand tijd zoveel mogelijk afvallen, door iedere keer wat minder te eten (niet te rigoureus). Aankomen: in twee maanden tijd zoveel mogelijk aankomen, en dan het liefst in spiermassa om sterker te worden. (de december maand was hierbij een fantastische hulp ;). Gedurende de hele periode is mijn training constant gebleven: 3x in de week krachttraining (focus op de grote spiergroepen) en af en toe cardio op hersteldagen als ik er zin in had.

Hoe heb ik het gedaan?

Afvallen:
Voor afvallen heb ik de gratis app My Fitness Pal gebruikt. Dit is een app waar je al je voeding kan invoeren, zodat je ziet wat je aan calorieën binnenkrijgt en om te zien of je je doelen wel haalt (niet alles in My fitness pal klopt, maar dat terzijde). Om dit te kunnen bepalen moet je simpel gezegd eerst weten wat je energiebehoefte is. Deze reken je vervolgens uit en daar ga je dan in eerste instantie 200-300 calorieën onder zitten om af te vallen. Ik heb hierbij weinig tot geen rekening gehouden met type voedsel. Gewoon minder eten, blijven bewegen en aanpassen indien noodzakelijk. Ik ben begonnen op 9 oktober en ik woog destijds 92 kilo. Op 14 november gaf mijn weegschaal aan dat ik 88,5 kg woog en weer twee weken later tikte ik de 86 kilo aan. Hierbij moet ik wel zeggen dat ik weinig tot geen alcohol gedronken heb en scherp was op de inname van suiker in wat voor vorm dan ook. Conclusie: dit werkt keer op keer voor mij zonder teveel op de koolhydraten, vetten en eiwitten te letten.

Ok, dat weten we nu. Tijd voor het 2e experiment.

Aankomen om sterker te worden (voor welke sport dan ook):

De My Fitness Pal methode kun je ook voor aankomen gebruiken. Dus starten met 200-300 calorieën meer eten dan je energiebehoefte en je zou aan moeten komen. Je gelooft het misschien niet maar er zijn genoeg mensen die dan alsnog moeite hebben met aankomen. En dat is de reden dat ik voor de Sumo Methode ben gegaan: Alles eten wat los en vast zit! En laat de decembermaand nu net voor de deur staan :). Pasta, brood, pizza, patat, vlees, chocola, kerstdiner… You name it! Alles ging naar binnen terwijl ik hard en constant bleef trainen. En dat werkte! Van 87 kilo ging ik al snel naar 90 kg en eind februari woog ik 100 kilo. Let wel op: Tuurlijk heb ik ervoor gezorgd dat ik genoeg vitamines en mineralen binnenkreeg of een goeie shake. En ook is dit geen excuus om de hele dag rotzooi te gaan eten. Maar als je hard traint, je hebt moeite om aan te komen en je wil sterker worden, dan moet je soms rigoureus zijn. Onthoudt goed dat deze methode ook vet oplevert. Het gewicht is dus zeker niet alleen spiermassa!

Alles invoeren kan irritant zijn. Het is echter wel zo dat veel mensen 50 tot 60% van de tijd hetzelfde eten. Staat het éénmaal in de app dan wordt het secondewerk en valt het na een week al reuze mee. Daarnaast levert het je belangrijke inzichten op: je ziet dat je broodje humus of zak noten veel calorieën bevat. Dat je met een zak chocoladepinda’s zomaar 2000 calorieën binnenkrijgt en dat die biertjes in de kroeg gelijk staan aan je energiebehoefte voor die dag!!

Meer of minder eten dan je energiebehoefte is een simpel en oud verhaal. Het is en blijft echter wel een goed startpunt voor jouw doel. Er zijn veel methodes die je kunnen helpen, maar start eerst eens met je energiebehoefte. En mocht het niet werken, dan heb je in ieder geval genoeg interessante inzichten om een volgende stap te zetten.

Een club sandwich analyse

club sandwich

Een Club Sandwich analyse

Als je mij wakker maakt voor een club sandwich zul je eerder een glimlach op mijn gezicht zien dan dat ik met kussens zal lopen smijten. Afgelopen week zat ik bij een lunchtentje op de Albert Cuypmarkt en toen ik een blik wierp op de menukaart was de keuze snel gemaakt. Er stond namelijk een Super Club Sandwich op. Kijk daar word ik nou gelijk vrolijk van…heerlijk! Ik hou van een club sandwich. Een goede club sandwich is voor mij een smaaksensatie. Alleen het woord al. Het doet me denken aan…….ach nou ja…laat maar :).

Maar wat zit er allemaal in en op zo’n club sandwich? Je hebt hier uiteraard vele varianten van, maar die van mij was dit keer zeer uitgebreid. Mijn sandwich had de volgende ingrediënten: Wit brood, Mayo, Bacon, Ham, Kip, Kaas, Ei, Sla, Tomaat en een Uitje. Lekker man! Maar is dit wel gezond en past dit allemaal in een gezond voedingspatroon? Laten we eens kijken welke kanten je allemaal op kunt met de club sandwich.

Alles bij elkaar
Volgens sommige diëten is de club sandwich een doodzonde. Brood combineren met eiwitten is fout. Mayo is slecht. Van bacon, ham, kip, kaas en ei bij elkaar vraag je om problemen met je hart. Ja, zelfs een tomaat combineren met één van de andere ingrediënten zou al niet kunnen. Anderen zeggen weer dat het prima kan. Dat je maag een wasmachine is en dat je darmen alle voedingsstoffen die het nodig heeft uit de sandwich zal halen en de rest af zal voeren.

Ham, Kip, Kaas, Ei en Bacon
Mensen die van vlees houden en aanhangers van de oermens zijn meestal van mening dat we al miljoenen jaren leven van de jacht en dat dierlijke eiwitten goed voor je zijn. Vegetariërs en veganisten walgen van dit idee. Sommigen vinden dat de mens niet geboren is om vlees te eten en velen vinden dat een plantaardig dieet veel problemen op zal lossen.

Brood
Tegenstanders van brood zijn er in overvloed. En van witbrood helemaal. Witbrood zou ontdaan zijn van al zijn vezels c.q. voedingswaarde en je zou er dik van worden. In Italië, Marokko en Griekenland wordt al jaren witbrood gegeten. Dit is geen enkel probleem. Het maakt onderdeel uit van de cultuur en van veel recepten. Sommigen beweren zelfs dat het makkelijker te verteren is dan ander brood.

Mayonaise
De ene arts zegt dat het met mate geen kwaad kan en de ander heeft het in de top 5 staan van meest verschrikkelijke voedingsmiddelen die je tot je kunt nemen.

Sla, tomaat en ui
Over het algemeen is iedereen het er wel over eens dat sla, tomaat en uien gezond voor je zijn. Toch zijn ook hier de meningen verdeeld. Is het bespoten? Ui zou net als knoflook negatieve emoties kunnen versterken. Tomaat hoort tot de categorie nachtschade en ga zo maar door.

Wat is hier nu de conclusie van?
Zoveel mensen, zoveel meningen. Als je op sommige discussiefora kijkt op het internet zie je heel wat pittige meningen voorbij komen. Zeker in deze tijd waar Bio en Groenvoer de sleutelwoorden lijken. Wat mijn mening is? Ik vind dat beslissen voor een ander wat iemand wel of niet zou moeten eten neigt naar narcisme. Ik probeer altijd tijdens een analyse met iemand mee te denken. Ik heb dan zeker tips en adviezen, maar die moeten ook bij de persoon passen en het moet ook een beetje in te passen zijn in de dagelijkse praktijk. Het is goed dat er veel aandacht is voor gezond eten en een goed voedingspatroon. Maar je kunt ook doorslaan. Relax. Laat andere mensen in hun waarde. Kijk naar wat goed valt en wat niet. Je lichaam zal dat meestal namelijk snel aangegeven. Voel je je moe of opgewekt? Geeft het je energie of niet? Heb je een gigantische brooddip of heb je gewoon teveel gegeten?

Zo makkelijk is het dus allemaal niet en het is zeer individueel. Wat voor Jan werkt, kan voor Klaas een hoop gedoe geven. Luister goed naar je lichaam. Noteer eens wat je allemaal eet en drinkt en hoe je je daarna voelt. Waarschijnlijk kun je dan zelf al hele mooie stappen zetten. Voeg eens een gezonde shake toe aan je dagelijkse menu en kijk eens hoe je daarop reageert. En kom je er alsnog niet uit? Dan kan een diëtist of coach je altijd verder helpen. En last but not least…..geniet van je sandwich!