3 simpele en korte workouts | Bram Westhof | Personal trainer Amsterdam

3 simpele en korte workouts

optrekken deur

3 simpele en korte workouts waar je vandaag nog mee kunt starten

Dus je hebt momenteel weinig of geen tijd om te sporten, maar je wil wel weten hoe je een simpel begin kunt maken om daar weer naartoe te werken? Hieronder staan 3 workouts om weer te beginnen. Elke workout duurt 15 minuten. Start met 2x per week en ga na twee weken naar 3x per week. Wees eerlijk tegen jezelf en bepaal je niveau. Je start met je warming up en daarna doe je elke oefening 5 minuten lang. Ga hier echter flexibel mee om. Als je merkt dat je in het begin na 10 minuten helemaal stuk zit, stop je! Is 15 minuten een makkie? Voeg dan 5 minuten extra toe. Experts kunnen dit sowieso doen met de lunges. Ook kun je de oefeningen in circuitvorm doen met weinig tot geen rust. Luister goed naar je lichaam. Blaas jezelf zeker in het begin niet gelijk op. Doe je dat toch, dan gaat ook deze korte training zwaar worden. Pak je rust indien noodzakelijk.

Ik zal de oefeningen aan het einde van dit blog gedeeltelijk toelichten. Een snellere manier is om de oefeningen online op te zoeken. Daar kun je veel vinden als het niet helemaal duidelijk is.

Here we go:

Beginner:
Warming up: jumping jacks 3×20, 5 air squats, 5 push ups tegen de muur
Air squats: lichaamsgewicht
Push ups: tegen de muur
Optrekken: aan een deur met een handdoek: knieën licht gebogen
Cooling down: wandelen door je huis of buiten

Gevorderde:
Warming up: jumping jacks 3×20, 5 air squats, 5 push ups op je knieën
Push ups: knieën op de grond
Squats: met voorwerp tegen je borst (bijvoorbeeld een rugzak met boeken)
Optrekken: aan de deur met een handdoek: benen 90 graden
Cooling down: wandelen door je huis of buiten

Expert:
Warming up: jumping jacks 3×20, 5 air squats, 5 gewone push ups
Push ups: standaard
Squat: jump: squat en spring zo hoog mogelijk (zachte landing)
Optrekken: onder een tafel/of horizontaal roeien onder een stang/TRX
Lunges: standaard
Cooling down: wandelen door je huis of buiten

Als squaten lastig voor je is zul je op zoek moeten naar alternatieven. Gehurkt tegen een muur zitten en dit een aantal seconden volhouden (the wall sit) is daar één van. Een andere is om jezelf te begeleiden met een TRX (waar je een beetje in gaat hangen).

Bij een volledige push up raakt je borst de grond. Dan pas praten we over de volledige bewegingsuitlag (full range of motion). Bij alle andere uitvoeringen is dus geen sprake van de volledige push up (sorry heren, maar een beetje oefening baart kunst). Als push ups bij de muur te makkelijk worden, werk je steeds verder naar een normale push up toe (steeds verder van de muur afstaan, op een tafel, knieën op de grond en daarna de normale push up). Begin niet gelijk met 10 push ups, maar begin met een paar en ga steeds verder.

Optrekken: Controleer goed of je deur wat gewicht kan hebben (safety first). Wikkel een handdoek om de deurklink met beide uiteinden van de handdoek naar je toe (zoals op de foto hierboven). Als je hem onderhands pakt train je ook nog eens je biceps. Ga met je voeten halverwege het begin van de deur staan en trek jezelf naar de deur toe (neus naar de deur en weer terug).

Als je een expert en redelijk fit bent zal de lunge waarschijnlijk wel spierpijn opleveren, maar kun je hem prima doen. Ik raad alle beginners en gevorderden aan pas lunges te doen als je de overige oefeningen onder de knie hebt. De lunge is een topoefening, maar vraagt ook veel van je lichaam. Let ten slotte goed op je techniek. Een oefening half uitvoeren leidt ook tot halve resultaten. Hou jezelf niet voor de gek.

Iedereen heeft 15 minuten tijd over per dag. Leg die smartphone weg en tijd voor wat actie!

Leave a reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *