Gratis workouts!

3 gratis workouts voor iedereen

Bijgaand drie trainingen waar iedereen mee kan beginnen. Onderstaande trainingen heb ik regelmatig (met aanpassingen van oefeningen, lengte en intensiteit) gegeven aan cliënten. Het is opgedeeld in een zware, korte en medium training. Vraag jezelf goed af wat realistisch is. De zware training is pittig. Je kunt bijvoorbeeld ook beginnen met 2x in de week licht trainen en 1x in de week middelmatig. Wees dus creatief. Op die manier bouw je het rustig op. Aan het einde van dit blog volgt nog een korte toelichting.

De korte training:
Tussen de 10-15 minuten de volgende oefeningen uitvoeren in circuitvorm. Elke oefening doe je ongeveer 30 a 40 seconden. Daarna ga je door naar de volgende. Na het optrekken ga je weer terug naar het squaten en herhaal je het circuit tot je de 10-15 minuten volgemaakt hebt.

Warming up: fietsen of joggen en actief stretchen
Squaten: met lichaamsgewicht, maar tussendoor in squatpositie 10 seconden vasthouden
Dippen: zoveel mogelijk op een stoel/bed/stoel of bijv tussen twee ladders
Planken: gewone plank op onderarmen
Optrekken: aan een deur met handdoek (zie ander blog)

Extra: 10 minuten touwtje springen of jumping jacks

Medium Training:
10 minuten lopen/rennen/jumping jacks als warming up

Dan:
20 air squats
20 sit ups/of halve situps
20 seconden muurzitten
20 burpees/halve burpee

Dan:
4x 30/20 Air Squats
4x 30/20 Push ups (op jouw niveau)
4x 30/20 Sit ups/Halve situps
4x 30/20 Muurzitten
4x 30/20 Burpees of halve burpees

Optie: afmaken met touwtje springen
Cool down: Uitlopen/wandelen

Zware training:
Warming up: flexibiliteit/touwtje springen

Dan:
100 squats
Planken in push up positie 30 seconden
90 sit ups/halve situps
Planken in push up positie 30 seconden
80 Push ups (op jouw niveau: gewoon/schuin tegen de muur/of knieën op de grond
Planken in push up positie 30 seconden
Lunges+muurzitten van 1->10 lunges met 15 seconden muurzitten
Pull up aan deur of onder tafel 4x 30/20
Planken in push up positie 30 seconden
60 kikkersprongen
Planken 30 seconden in push up positie
Burpee of halve burpee tot maximaal (als je nog kracht over hebt)
Cool down: buiten uitlopen

Als je een oefening niet begrijpt zoek je hem online op. 30/20 = 30 seconden werken en 20 seconden rust. De burpee is een zware oefening. Veel mensen kunnen halve burpees makkelijker uitvoeren. Als dat niet gaat vervang hem dan eens door een mountain climber of een core oefening in push up positie, zoals de spiderman. Bij een halve situp kom je maar half omhoog, maar hou je je buik wel onder spanning. Het kan ook beter voor je rug zijn. Bij de lunges doe je eerst één lunge met beide benen en daarna ga je gelijk tegen de muur zitten. Daarna herhaal je deze superset tot je bij 10 lunges voor elk been bent.

Let goed op je lichaam. Het is beter als een trainingsschema individueel is, maar met bovenstaande trainingen kun je zeker beginnen. Als je veel moeite hebt met een oefening, pas hem dan aan of haal hem er helemaal uit. Zo verklein je ook de kans op blessures. Rust uit indien noodzakelijk en hou je spieren gezond door flexibiliteitsoefeningen te doen.

Succes!!