Crossfout

Crossfit….zorgt het voor de ultieme fitheid en geeft het je energie of breekt het je af en raak je uitgeput?

Ik vind het persoonlijk mooi om naar de Crossfit games te kijken. Mannen en vrouwen die snoeihard trainen en tot het uiterste gaan om op verschillende onderdelen in een wedstrijd hun fysieke en mentale grenzen te testen met anderen. De atleten zien er bijna allemaal afgetraind uit en hoe zwaar een training of wedstrijd ook is geweest…als de pijn weg is, willen ze morgen weer.

Crossfit heeft voor verandering gezorgd in de fitnesswereld. Het heeft kracht ultiem gecombineerd met atletiek, gymnastiek en cardio. Het heeft ervoor gezorgd dat je je lichaam niet éénzijdig ontwikkeld, zodat het bijvoorbeeld niet alleen maar om pompen voor spieren gaat. Fit zijn en iets met al die spieren en kracht kunnen is namelijk net zo belangrijk. Crossfit werkt: het is snel, het daagt je uit, het wedstrijdelement zorgt voor motivatie en je wordt er fitter en sterker van.

Als Crossfit dan al die positieve eigenschappen heeft waarom is de titel van dit blog dan Crossfout?

Crossfit heeft namelijk ook een donkere kant: enorme blessures, uitputting en vermoeidheid (zowel fysiek als mentaal), lachwekkende situaties door het niet beheersen van techniek, overtraining, spieren die veel te strak staan, teveel pijn door onvoldoende herstel en het gevoel hebben dat je honderd keer per week moet trainen en dan ook nog eens tot het gaatje moet gaan.

Jezelf uitdagen en de grenzen opzoeken is iets wat mij persoonlijk erg aanspreekt. Stap voor stap beter worden en tegelijkertijd genieten van bewegen c.q. je sport staat bij mij hoog in het vaandel. Maar er is een dunne lijn tussen je grenzen opzoeken en daar af en toe overheen gaan, en veel te ver gaan. Daar meer bewustzijn op creëren kan het verschil zijn tussen genieten van je sport, meer energie krijgen en je lekker voelen of totale uitputting, fysieke/mentale problemen en nergens meer zin in hebben.

Overtraining bestaat wel degelijk!
Dat zie je regelmatig bij verschillende atleten terug. Het klopt dat als je slim traint en goed herstelt je heel ver kan gaan in welke vorm van sport dan ook. Maar hier hebben we gelijk de spijker op zijn kop: de meeste mensen herstellen niet goed met alle gevolgen van dien.

Wat is nu de conclusie?

Ik heb niks tegen crossfit. Het heeft veel positiefs gebracht. Maar je hoeft niet altijd tot het gaatje te gaan om beter te worden. Dat is naar mijn mening het grote nadeel van Crossfit. Je zult om beter te worden in Crossfit absoluut bepaalde stappen moeten zetten en fysiek en mentaal de pijn op moeten zoeken, wennen aan die pijn en dwars door die pijn heen moeten. Je moet je grenzen verkennen en daar soms dik overheen gaan. Wees echter zeer alert. Trap op de rem als je lichaam dit aangeeft. Er is een groot verschil tussen op een gezonde manier trainen en genieten van de sport en veel te ver gaan.

Hierbij een aantal oplossingen:

• Zorg ervoor dat de techniek van de oefeningen goed is: techniek is alles;
• Zoek de grenzen op maar bepaal zelf wanneer je dit doet: dit kan 1x in de week zijn, maar voor sommigen is dit 1x in de twee weken of zelf eens per maand!;
• Train meerdere keren per maand op 80 of 90% van je kunnen en geniet van je sport;
• Ga regelmatig terug naar de basis: test jezelf en laat het daarbij;
• Breng in kaart welke oefeningen je in de problemen brengen en zoek uit hoe dit kan: span je je buik niet aan? Gebruik je je rug teveel? Staan je spieren te strak? Moet je meer aan flexibiliteit doen? Etc etc;
• Zorg voor een alternatieve workout voor als je geen zin hebt in het zware werk: iets doen is dan altijd nog beter dan niets doen;
• Zorg dat je goed herstelt: hoe beter je herstelt hoe vaker je de grens weer op kunt zoeken.

Geniet van alle positieve eigenschappen van Crossfit en als je weet wat je doet kun je zeker hard werken en zwaar trainen. Topatleten die weten wat ze doen, hun lichaam goed kennen en goed herstellen kunnen heel ver gaan. Maar wees ten alle tijde op je hoede: Overtraining bestaat wel degelijk naar mijn mening. Kies vaker de middenweg zodat Crossfit je niet alleen maar afbrand, maar je ook blijft genieten van je sport.

Als je wil chillen is het geen probleem

Één van de grootste fouten die momenteel gemaakt wordt in fitness is dat je altijd maar keihard moet werken en door moet gaan om jouw doel te bereiken. Of het nou om kracht of cardio gaat, veel mensen denken dat ze altijd maar door moeten gaan en door moeten beuken om het doel of resultaat te bereiken.

Het laatste wat je nodig hebt na een 40/50/60 urige werkweek en misschien daarnaast ook nog een gezin en wat hobby’s is een fitnessschema die je helemaal afbreekt. Blessures en uitputting liggen om de hoek en velen komen van een hele koude kermis thuis. Het is dan ook niet zo heel gek dat mensen soms zelfs gedwongen worden om keuzes te maken en het op te geven.

Ik probeer alle research van trainers en coaches van vroeger te combineren met de kennis van nu. Het sterke van de coaches van vroeger is dat zij zich volledig bewust waren van het feit dat je maar een X hoeveelheid energie hebt en dat je slim moet trainen. Of het nu gaat om hoe vaak per week of de selectie van oefeningen binnen de training van die dag.

Laat wel duidelijk zijn dat ik heb het hier niet heb over dat iedere workout simpel en makkelijk moet zijn, of dat je drie keer per week 7 minuten per keer kan trainen en dat dat voldoende is. Dan maak je je er veel te makkelijk van af. Tuurlijk moet je hard werken en je grenzen opzoeken en daar soms overheen gaan. Maar dat hoeft zeker niet iedere training. Een voorbeeld voor in de praktijk: 1 dag een uur trainen en tot de max gaan. 1 dag 15-20 minuten licht trainen en werken aan je techniek en herstel en 1 dag 40 minuten middelmatig trainen om zo weer te werken naar je zware dag. Daarnaast kun je je focussen op de kortere trainingen van tussen de 5 en 15 minuten voor als je echt geen tijd hebt.

Training = werk + herstel
Een training is niet alleen maar ff sporten en that’s it. Je zult actief en passief moeten werken aan je herstel. Dit doen echter maar weinig mensen. Je kunt je dan vast voorstellen dat als jij dan wel drie keer of vaker per week alles geeft, dat je dan niet raar op moet kijken als het lichaam op een gegeven moment gaat protesteren. Je hebt je lichaam afgebroken, en dat lichaam zal moeten herstellen. Je kunt daar o.a. de volgende methodes voor gebruiken: flexibiliteit/mobiliteit, stretchen, foamrollen, massage, low intensity cardio zoals wandelen, slapen en daar komt ie: lekker niks doen.

Zorg ervoor dat je slim traint en dat er nagedacht is over jouw schema. En vraag jezelf af wat realistisch is. Op die manier is de kans op blessures kleiner en voorkom je dat je na een week van hard werken en allerlei verplichtingen ook nog eens volledig uitgeput raakt door je fitnessschema.

Als je je wel goed voelt bij altijd keihard trainen en je weet wat je doet…ga er dan vooral mee door. Mijn zege heb je! Maar de ervaring uit de praktijk laat zien dat de meeste mensen een slim systeem nodig hebben waar ze ook af en toe vanaf kunnen wijken.

10 fitness motivatie tips

Ik zie dagelijks mensen die er enorm tegenop zien om weer wat te gaan doen. Ze zijn zich ervan bewust dat ze weer wat moeten gaan doen, zijn lid geworden van een sportschool om vervolgens tot de conclusie te komen dat ze het fitnesscentrum slapend aan het sponsoren zijn.

Gemotiveerd blijven is vaak een enorme uitdaging voor deze groep. Het perfecte trainingsschema met top oefeningen brengen daar niet altijd verandering in. Ik ben dan niet iemand die tegen je zal schreeuwen: geen excuses! Ik weet namelijk ook zelf hoe snel een dag voorbij kan vliegen, en dat er soms aan het einde van de dag weinig energie meer over is.

Hier 10 tips om te werken aan je motivatie:

Doe een sport die je leuk vindt
Als je het echt leuk vindt zul je het waarschijnlijk langer volhouden en je ziet er minder tegenop. Dus wat vindt je leuk? Zit je graag op je racefiets? Passen kortere trainingen beter bij je? Doe je graag een sport in teamverband? Heb je veel energie gekregen van hardlopen in het verleden? Zoek het uit voor jezelf.

De ene dag is de andere niet
De ene dag voel je je top en de andere flop. Je kunt twee dingen doen. Als je er echt helemaal doorheen zit pak dan je rust. De volgende dag kun je ook wat doen. Of je hebt het gevoel dat je juist toch wat moet doen om je energieker te voelen. Zet in dat geval alles op alles om jezelf in beweging te krijgen. Onthoudt hierbij goed dat toch wat doen belangrijker is dan volle bak een uur trainen!

Wat kun je wel doen?
Je hebt geen zin om naar de sportschool te gaan, maar je wil wel wat doen? Wees creatief: lunges achter een kinderwagen, de trap pakken op je werk, push ups op het bureau van je werkgever :)…de mogelijkheden zijn eindeloos.

Train kort
7/10/15 minuten workout niet effectief? Ga maar eens 7 minuten alleen opdrukken en je komt er gelijk achter wat dit met je kan doen. En niet onbelangrijk: accepteer dat een korte training ook prima is!

Start rustig
Gelijk vol gas geven in het begin werkt zeker voor een aantal mensen. Maar anderen kunnen hierdoor huizenhoog opzien tegen de volgende training. Als je dit weet van jezelf, bouw het dan langzaam op.

Mind Body/bewustwording
Het is zo belangrijk om je lichaam in beweging te houden. Ik hoor heel vaak terug na een aantal trainingen dat mensen beter in hun vel zitten omdat ze weer wat zijn gaan doen. Dus hou je geest en je lichaam in balans. Er is een tijd om met je hoofd te werken, maar plan ook tijd in om je lichaam in beweging te houden. Een fit lijf zorgt ook weer voor meer energie in je hoofd.

Zet muziek op die je energie geeft en focus je op een training
Je hoort bepaalde muziek en ineens krijg je energie. Muziek kan veel met je doen. Dus doe die dopjes in, zet je favoriete nummer op, focus en ga aan de slag.

Verander je schema na 4-6 weken
Van iedere keer hetzelfde doen kun je behoorlijk gedemotiveerd raken. Tuurlijk, voor sommigen werkt dit wel, maar anderen hebben veel meer variatie nodig. Maar verander niet te vaak. Je wil een bepaalde oefening ook onder controle krijgen en er beter in worden.

Train eens een aantal weken op gevoel
Ben je zat van alle schema’s en herhalingen? Ik zeg: Uit het raam ermee! Een tijdje trainen op gevoel kan je zoveel inzicht geven. Ik zeg niet dat je maar wat moet doen. Maak bijvoorbeeld eens een lijst met alle oefeningen die je leuk vindt. Kijk hierbij of je alle spiergroepen aanspreekt. Start vervolgens en hou bij wat je doet.

Stel jezelf een doel
Een doel kan enorm motiveren. Het kan van alles zijn: 10 kilo kwijt, fit voor de zomer, 50 kilo meer squaten, een triatlon lopen…kortom: Wees zo specifiek mogelijk…wat is jouw doel?

Schrijf jezelf in voor een wedstrijd
Je schrijft jezelf in voor een wedstrijd en ineens ga je wel trainen. Een geplande wedstrijd kan heel veel in je losmaken. Mountainbiken? Dam tot Dam? 4-daagse? Een mud master? Wat daagt jou uit? Probeer wel een beetje realistisch te blijven….In vier weken tijd een crossfit wedstrijd terwijl je al een aantal jaren stilstaat is een doel die je misschien nog eens tegen het licht moet houden…

Ik ga op vakantie en ik neem mee: mijn lichaam

Op bovenstaande foto lijkt het net alsof ik mijn hele leven lang atletisch ben geweest. Nu was ik een groot fan van bassie en adriaan, maar een acrobaat was ik zeker niet. Sterker nog…ik was misschien wel één van de stijfste harken van de klas. De klasjes gymnastiek waren meer dan nodig en hebben mij een stuk flexibeler gemaakt.

Aan Epke Zonderland en Yuri van Gelder kun je zien hoe ver je kunt komen met het trainen met je eigen lichaam. Als je bepaalde doelen hebt kan het wel langer duren als je puur traint met je lichaam, maar er zijn voorbeelden genoeg van wat je daarmee kunt bereiken.

Hoe mooi is het ook om te zien hoeveel controle sommigen over hun lichaam hebben. Het is niet voor niets dat een muscle up en paalhangen zo populair zijn tegenwoordig. Een vriend van mij had dat vroeger toen hij een film van Jean Claude van Damme zag waar de ‘muscles from Brussels’ zich met één hand kon opdrukken. Die vriend van mij is net zolang doorgegaan tot hij het kon :).

En laat jouw eigen lichaam nou net een fantastisch beginpunt zijn om sterker te worden. Bijna alle oefeningen kun je met een paar kleine aanpassingen zwaarder maken. Neem de push up: als je die volledig onder controle hebt, kun je de volgende stappen zetten: benen op een stoel, één been hoog, handen bij elkaar, één arm tegen de muur of op een tafel en ga zo maar door.

Het kan zeker een uitdaging zijn en soms moet je over je angst heenstappen. De eerste keer dat ik de handstand weer oppakte ging er van alles mis. Ik kwam niet omhoog, landde hard, zakte door mijn armen en zwaaide niet genoeg met mijn benen. Daar kwam eigenlijk een stukje angst bij kijken. Maar als je de techniek eenmaal onder controle hebt, is het helemaal niet zo moeilijk.

Waar trainen met jouw lichaamsgewicht ook ideaal voor is, is de vakantieperiode. Er zijn niet veel mensen die zin hebben om tijdens hun vakantie een fitnesscentrum op te zoeken. Je lichaam heb je echter altijd bij je! En als je van circuittraining of tabata’s houdt, ben je ook nog relatief snel klaar.

Hierbij 25 oefeningen waar je even mee vooruit kan:

Borst/Schouders: Dippen, Push ups, Uitlopen, Burpee, Handstand, Dive Bombers, Arm Rotaties en voor de gevorderden: Handstand push up en Opdrukken op één arm

Rug: Optrekken aan een deur, Optrekken onder een tafel, Hyperextentions, Good Mornings en één van de zwaarste oefeningen die je kunt doen: Gewoon Optrekken

Benen: Squats, Lunges, ergens op springen (bijv een stevig krukje/ stoel), Kikkersprongen, Calf Raises, Brug variaties. Is dit een makkie voor je? Start dan met Squat jumps of Lunge jumps

Core: Sit up, Leg Raises, Planken (en de vele variaties), Mountain Climbers, L-sit

Maak je niet te druk over het aantal herhalingen. Laat de tijd eens lopen en begin. Een mooi voorbeeld is 30/30: 30 seconden werk en 30 seconden rust. Op die manier kan iedereen zijn grenzen opzoeken.