Zelfmassage | Bram Westhof | Personal trainer Amsterdam

Zelfmassage

lacrosse

Zelfmassage

Een goeie massage vind ik tegenwoordig een verademing. Het kan je enorm helpen om meer te ontspannen, om allerlei pijntjes weg te werken en je spieren los te maken. Maar je kunt het ook gewoon gebruiken om te herstellen van je werk of sportactiviteiten. Zelfmassage (ook wel Self Myofascial Release genoemd) is iets minder bekend. Ik heb het dan persoonlijk ook lange tijd niet serieus genoeg genomen. Totdat het moment kwam dat ik allerlei lichamelijke klachten kreeg en het e.e.a. niet zomaar opgelost was.

Ik had dus op een gegeven moment een aantal fysieke klachten die maar bleven zeuren. In mijn schouder zat een stekende pijn die uitstraalde naar mijn nek. De pijn in mijn onderrug bleef ook aandacht vragen en mijn linkerarm stond voor mijn gevoel continue onder spanning en werkte bij bepaalde oefeningen zeker niet mee. Ik dacht op een gegeven moment dat al deze klachten misschien wel definitief waren, en zo belande ik bij de fysiotherapeut. Na de analyse was de boodschap vrij helder: Ik had veel knopen in mijn spieren en veel spieren stonden te gespannen. Ik moest beter zorgen voor mijn spieren en veel meer doen aan ontspanning en zelfmassage.

Vanaf dat moment ben ik vaker een massage gaan pakken en ben ik meer gaan rollen over mijn spieren met een foamroll en een tennisballetje. Na een maand waren mijn klachten aanzienlijk afgenomen en na twee maanden waren bijna al mijn klachten weg! Dat ik deze problemen relatief zo makkelijk heb kunnen oplossen was echt een enorme eye opener voor mij.

Op bovenstaande foto zie je een standaard foamroll, een tennisbal en een lacrosse ball. Hoe kun je deze nu gebruiken om je spieren gezond te houden?

Foamroll
De foamroll kun je voor de grote spieren zeer goed gebruiken zoals: Rug/zijkant rug, billen, bovenbenen en hamstrings, kuiten en scheenbenen. Mogelijkheid één: Rol per spier of spiergroep 5x heen en weer en ga door naar de volgende spier, totdat je ze allemaal hebt gehad. Mogelijkheid 2: Zoek met de foamroll pijnpunten op in de spier en hou deze een aantal seconden vast op de plek waar je de meeste pijn voelt (20-30 seconden) met als doel: knopen en pijnpunten uit de spier halen. Op Youtube zijn veel filmpjes te vinden hoe je dit correct doet. Ik zal later op deze site ook nog het e.e.a. plaatsen. Let goed op: Dit is een zeer korte omschrijving van het foamrollen. Het duurt even voor je het volledig onder de knie hebt. Daarnaast is het voor een grote groep mensen te pijnlijk om te rollen. Voor die groep is het verstandiger te beginnen met het balletje of een professionele massage.

Tennisbal/lacrosse ball
Met een balletje kun je ook heel goed aan je spieren werken en je kunt hem ook nog eens overal mee naartoe nemen! Dit werkt praktisch hetzelfde als de foamroll, echter kun je met een balletje veel beter bij bepaalde plekken en kleinere spieren. Optie 1: je rolt met een balletje over de pijnlijke spier. Je kunt dit bijvoorbeeld 30 tot 60 seconden aanhouden. Vooral bij je borstspier,biceps,triceps,nek en schouders is dit uiterst effectief. Maar ook voor je spieren rondom je wervelkolom, bilspier en voeten kan dit zeer goed werken. Optie 2: Rollen over een spier en bij een pijnpunt vasthouden op die plek en licht drukken. Dit werkt hetzelfde als bij de foamroll, en ook hier kun je 20-30 seconden vasthouden. Als je een honkbal of een hockeybal in huis hebt kun je deze ook gebruiken. Deze zijn wel minder zacht dan een tennisbal of lacrosse ball.

Na de lofzang over zelfmassage nu een iets minder leuk bericht: Het is niet altijd leuk om te doen. Zeker in het begin kan het pijn veroorzaken en het kost tijd. Als je het goed wil doen is consistentie het sleutelwoord en je moet zeker ook geduld hebben. Een oplossing is om het op te pakken terwijl je bijvoorbeeld voor de tv zit of staat. Je hoeft het ook niet elke dag te doen. Begin eens met twee keer in de week en kijk eerst eens hoe het gaat. Voor de serieuze atleet is de boodschap echter altijd helder: hoe meer je je rust pakt en aan je spieren werkt, hoe beter je herstelt en hoe verder je kan gaan!

Zelfmassage gaat uiteraard niet al je fysieke problemen oplossen. Toch zie ik iedere keer weer in de praktijk dat het mensen blijft verbazen hoe effectief het is om spieren weer op lengte te brengen en pijnpunten te verminderen of helemaal weg te werken. Daarnaast is het een zeer goedkope manier om je spieren weer wat soepeler te maken. Naast zelfmassage zijn er natuurlijk nog meer manieren om je spieren soepel te houden zoals flexibiliteit/mobiliteit en stretchen. Wordt vervolgd!

Leave a reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *